نظام غذائي رياضي – شتات مصر

Mahmoud Shatat فبراير 5, 2024

206 5 دقائق

جدول المحتويات

نظام غذائي رياضي، بالرغم من أن منظومة الحمية الغذائية القاسية من الممكن أن تكون غير صحية على الجسد، سوى أنه يمكن لك أن تنقص عشرة كيلو في أسبوعين من وزنك بأسلوب ناجح وصحي.

وهذا بإتباع نظام غذائي رياضي، لإنقاص الوزن بصورة صحية أكثر، لهذا فنحن اليوم سنلقي نظرة على أداة مجدية وآمنة لفقدان عشرة كيلو من وزنك في أسبوعين دون تجويع نفسك أو تعذيب جسمك.

نظام غذاء رياضي:

يشكل النسق الغذائي أكثر الخطط أهمية، بالإضافة إلى تحسين عملية الأيض، وهذا لأن تلك العملية تعمل على إذابة الدهون وتعين الجسد في عملية التغيير.

ويفضل أن تغذي جسمك بالمأكولات المغذية مثل الخضار الورقية والبروتينات النافعة، ذاك يتطلب منك وضع نسق غذائي لتقليص الوزن في أسبوعين وفقد عشرة كيلو من وزنك.

نظام غذائي رياضي للتخسيس:

وجبة الإفطار:

يلزم أن تركز في الحصول على ثلاثمائة – 350 سعرة حرارية في تلك الأكلة، وعمل توازن في المركبات الغذائية التي تتناولها مثل البروتين والدهون الصحية والكربوهيدرات الغنية مثل الفواكه والخضروات والحبوب التامة. وتلك الوجبات سوف تكون مهمة لبدء يوم غذاء صحي.
زبدة الفول السوداني، والتفاح: 1 مضيفة تعليق ضئيلة من زبدة الفول السوداني، 1 تفاحة مقطعة إلى شرائح مع 8 قطع من خبز التورتيلا .
1 قدَح من جبن الريكوتا الخالي من الدهون + نصف معلقة ضئيلة من عصير الصبار + 4 ثمرات مشمش مقطع ومهروس + 1 عالقة من جوز الطيب.
1 بيضة مقليه في زيت الشاي + 1 خبز الحبوب التامة + شرائح ضئيلة من الديك الرومي +6 وقية ضئيلة من عصائر الخضروات
1 سلخة رقيقة من الخبز المحمص + 1 بيضة مخفوقة في زيت الزيتون + 1 قدَح من شرائح الفراولة.
1 من خبز الحبوب التامة + 1 بيضة مُحَمرة في زيت الزيتون + 1 من شرائح اللحم الأحمر (بحوالي2 شريحة) + (1 – 2) من شرائح البندورة.
2 من الفطائر المجمدة + 1 عالقة ضئيلة من عسل النحل + نصف شرائح موز + 2 من شرائح لحم الديك الرومي.

أكلة الغداء :

2 من الديك الرومي + 2 من قطع شرائح الأفاكادو + 1 شريحة لحم أحمر + 1 ملعقة ضخمة من عسل النحل + خس وبندورة + شرائح خبز القمح.
1/2 قدَح من لحم صدر الدجاج بلا جلد + 1/2 قدَح خس مقطع + ربع قدَح من شرائح الكرفس + نصف قدَح من الجزر المقطع + 1 خوخ + شرائح خبز القمح.
1,1/2 قدَح من حساء البندورة + 2 مضيفة تعليق ضئيلة من الخل + 1/2 قدَح من الفاصوليا السمراء + 1/2 قدَح من الذرة + نصف قدَح من الفلفل الأصفر + 1 ملعقة يندورة + 2 عالقة هائلة من البصل الأحمر + 7 من شرائح خبز التورتيلا .
3 أقداح خس + عشرة قطع من الجمبري المشوي + 1 عالقة ضخمة من جبن الباراميزان المبشورة + 12 من شرائح القمح.
2 وقية من المعكرونة المطبوخة + 5 يندورة + 1 أونس من جبن الموزاريلا.
+ ربع مكعب من الفلفل الأصفر + 2 ملعقة كبيرة من صوص الخل الإيطالي.
+ 2 أوراق الريحان المقطع والمهروس الطازجة.
3 من شرائح الدجاج المشوي + 1 من الجبن الشيدر بسيط الدسم.
+ خس و يندورة + 1ملعقة كبيرة من المايونيز + شطيرة من القمح + ثلاثة أرباع قدَح من العنب.
1 سلخة رقيقة من بيتزا الجبن + 2 قدَح من السلطة + 1 مضيفة تعليق عارمة من الخل.
3 وقية من التونة + 3 من زيتون الكلاماتا + 1 ملعقة ضئيلة من نبات الكبر.
+ 2 ملعقة كبيرة من خل زيت البصل + 8 شرائح من خبز التورتيلا + 1 تفاحة.
3 أقداح من السبانخ + 1/2 قدَح من لحم صدور الدجاج بلا جلد.
+ 1/4 قدَح من الجرز المبشور + 2 عالقة من صوص الطماطم.

أكلة العشاء :

يحبذ الحصول على أربعمائة سعرة حرارية في كل أكلة يمكن لك تناول أي من الوجبات الآتية:
4 شرائح من اللحم الخالي من الدهون + 1/2 من البطاطا المخبوزة.
+ 2 معلقة كبيرة الزبادي الخالي من الدهون + 2 قدَح من المشروم المقلي.
في زيت الزيتون (2 معلقة ضئيلة)
2 شرائح من السلمون المشوي + معكرونة القمح + 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون + 2 ملعقة صغيرة من عصير الليمون + 1 فص ثوم + 1 من قدَح الهيلون المقطع والمهروس + 1 مل هائلة من الريحان النضر.
1/3 قدَح من الأرز البني المطبوخ + 1/2 قدَح من الخضار المشوية + 2 مضيفة تعليق من زيت الزيتون للطبخ + 2معلقة ضخمة من عصير الليمون + 1 فص ثوم مقطع إلى شرائح + 1 قدَح من الهليون المقطع والمهروس + 1 عالقة عارمة من الريحان الرطب.
4 شرائح من لحم الدجاج بلا جلد + 2 قدَح البروكلي + 1 بصلة خضراء مقطع إلى شرائح + 2 مضيفة تعليق من زيت الفول السوداني + نصف قدَح من الأرز البني المطبوخ.

نظام غذائي لجسم رياضي للرجال

التدريبات البدنية:

هي المفتاح الـ 2 لتلبية وإنجاز ونجاح مخطط النسق الغذائي الصحي. وذاك لأن اعتياد أداء التدريبات البدنية يعمل على مبالغة مقدار إحراق سعرات الوحدات الحرارية.

وذاك يقصد أنه أثناء الأسبوعين، يلزم عليك الاستمرار في اعتياد أداء التدريبات البدنية مثل الركض، ركوب الدراجات، السباحة أو غيرها من التدريبات البدنية لوقت نصف ساعة على الأقل ست مرات أسبوعياً.

فهذا ايضاً يعاون على ازدياد تقدم العضلات والقدرة على إذابة الدهون بمقدار أعلى.

وكلما يفقد جسمك مقدار كبير من العرق، كلما فقد جسمك قدر من الوزن.

وفي حديثنا عن فقدان المياه، يقودنا إلى محاولة ترطيب البدن طُول الوقت لتخلص البدن من السموم الزائدة.

نظام غذائي لجسم رياضي للنساء

الالتزام بخطة الإطار الغذائي:

يعتمد أيضًا نجاح خطط الإطار الغذائي على مدي التزامك بها.

وانتهاج الأحكام السليمة، ما إذا كان ذاك عن طريق تناول المركبات الغذائية.

وأكل وجبات ضئيلة على مراحل أكتر.

واختيار التدريبات البدنية وأساليب الحياة الصحية وذاك لأجل أن يحس الجسد بالتغير على النحو الملحوظ عند مرور الأسبوعين.

أفضل نظام غذائي لجسم مثالي للنساء

أغلب النساء جربوا أنظمة غذائية تعتمد على الحرمان من جميع الأطعمة اللذيذة.

وبعضهم استطاع اتباعه لفترة طويلة.

والبعض الآخر لم يستطيعوا ولكن في النهاية كلهم تركوه وعادوا لنظام الأكل القديم.

الذي كان السبب في زيادة أوزانهم.

لذلك لا يعتمد هذا النظام على تناول أنواع مخصصة من الأطعمة لفترة من الوقت.

لخسارة بعض الكيلوات، هذا النظام يشبه أسلوب الحياة بشكل كبير.

الابتعاد عن الأطعمة المقلية قدر الإمكان، لأنها تكون مليئة بالدهون المشبعة.
ولكن هذا لا يعني أن تحرمي نفسك من طعمها اللذيذ، يمكنك تناولها لكن على فترات بعيدة.
كما يجب ممارسة التمارين الرياضية باستمرار، حتى ولو مرة واحدة في الاسبوع.
كما يجب ممارسة التمارين الرياضية لا تقتصر على الذهاب لصالة الرياضة فقط.
ولكنها تشمل المشي حول المنزل وممارسة التمارين البسيطة داخل المنزل.
كما حاولي تبسيط الموضوع قدر الإمكان.
كما قللي من تناول الحلويات بالتدريج وحاولي تقليل عدد ملاعق السكر التي تضعينها في المشروبات.
احرصي على شرب الماء بشكل كافي على مدار اليوم وخاصة في فصل الشتاء.
الاعتماد على الخضراوات في وجبات الغداء بشكل كبير.
كما يجب طهي اللحوم بطرق صحية لتكون قليلة الدهون.
استبدال الحلويات بتناول الفاكهة تدريجيا.
كما يجب الاعتماد على العيش البلدي أكثر من العيش الفينو، لأن الخبز البلدي يحتوي على سعرات أقل ومشبع وقيمته الغذائية أعلى.